Ramazan'da Doğru Beslenmenin İpuçları

Vücudunuzun yepyeni bir beslenme düzenine geçtiği Ramazan ayında beslenmeye yeterli önem verilmediği takdirde bazı sağlık sorunları ortaya çıkabiliyor. Oysaki kabızlık, baş ağrısı, kan şekeri dengesizlikleri, susuzluk, hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunların hiçbirini yaşamadan Ramazan ayını keyifle, sağlıkla ve huzurla geçirmek mümkün.

Diyetisyen Sıla Saraç, Ramazan ayında daha sağlıklı ve enerjik hissetmek için önemli püf noktalarını şöyle sıraladı:

Sahura kalkmayı ihmal etmeyin

Çoğu insan oruç tutarken sahura kalkmayı ihmal etse de Ramazan ayını sorunsuz geçirmek isteyenler için aslında sahur büyük önem taşıyor. Sahurda öğün yapmadan tüm günü aç geçirmek sizi pek zorlamıyor olsa bile uzun saatler boyunca aç kalmak metabolik faaliyetlerde sorun yaşanmasına neden olabiliyor. Sahura kalkmak bu anlamda günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarını tamamlayabilmek, metabolizmayı yavaşlatmamak ve bağışıklığı düşürmemek için kritik derecede önemli.

Sahurda uzun süre tok tutacak yiyecekleri tercih edin

Sahura kalkmak kadar nasıl beslenildiğine de dikkat etmek gerekiyor. Oruçlu olunan süre boyunca acıkmadan ve susamadan günü geçirebilmek için sahur öğününü iyi dengeleyebilmek bir hayli önem taşıyor. Sahuru kahvaltı ile benzer örüntüde geçirmek hem pratik hem de sağlıklı bir seçenek olarak öne çıkıyor. Uzun süre tokluk için yumurta ve peynir doğru seçenekler arasında. Fazla susamamak için tuzlu peynir ve zeytinden kaçınmak ise dikkat edilmesi gereken noktalar arasında bulunuyor. Kuruyemişler kavrulmamış ve tuzsuz olarak tercih edildiğinde sahur için doğru bir tercih oluyor. Yine hamur işi türündeki besinlerden kaçınmak, bunlar yerine tokluğu uzatacak ve susamaya sebebiyet vermeyecek tam tahıl ve hatta mümkünse ekşi maya ile yapılan ekmekleri tercih etmek önemli. Bu noktada ekşi mayanın tokluk süresinin iyice uzamasını sağlayan bir mucize olduğunu unutmamak gerekiyor.

Ramazan pidesine sahurda değil iftarda yer verin

Ramazan boyunca hiç Ramazan pidesi tüketmemek elbette haksızlık olur. Ancak beyaz undan yapılan ve kan şekerinde hızlı yükselme ve düşmeye sebep olabilecek bu besine sofralarda sahur yerine iftarda yer vermek çok daha doğru bir tercih olacaktır. Çünkü sahur sonrası uzun süre tok kalabilmek önemliyken iftarda böyle bir kaygınız olmaz. Bu nedenle ölçüyü aşmamak kaydıyla iftarda pide tüketebilirsiniz. Tabii ki bir avuç içi kadar pidenin bir dilim ekmeğe eş değer kaloride olduğunu hatırlatmakta fayda var.

İftar sonrası sindirim sorunu yaşamamak için bunlara dikkat!

Uzun süren açlık sonrası iftarda bir anda her şeyi yemek isteyebiliyor, besinleri alelacele tüketebiliyoruz ancak iftarda yavaş beslenmek daha sonra hazımsızlık sorunu yaşamamak ve baş ağrısı çekmemek için oldukça önemli. Orucu yüksek şekerli besinlerle veya hamur işiyle açmak yerine su, küçük bir hurma ve cevizle açmak, öğüne çorbayla başlayıp mümkünse 5-10 dakika kadar bekledikten sonra bir sonraki yemeğe geçmek bütün gün boş kalmış sindirim sistemi için daha sağlıklı bir başlangıç olacaktır. Aynı zamanda bu şekilde iftarda aşırıya kaçmanın ve mideye gereksiz yük bindirmenin de önüne geçilebilir. İftar sonrası hafif tempolu yürüyüş yapmak da yine sindirim sistemi ve metabolizmamız için bir hayli faydalı.

Kabızlık korkulu rüyanız olmasın

Ramazan ayında tüm beslenme düzeninin değişmesi sindirim sisteminde de birtakım sorunlara yol açabiliyor. Bunun önüne geçebilmek için sahurda da iftarda da salata ve zeytinyağlı sebzelere yer vermek, ara öğünde veya sahurda kuru meyve tüketmeyi tercih etmek, iftardan sahur bitimine kadar aralıklarla 2 litre su içmeye özen göstermek önem taşıyor. Yine iftar sonrasında çıkacağınız yürüyüş de bağırsaklarınızın hareketliliğine iyi gelecektir. Bu dönemde sofralarda probiyotik besinlere yer vermenin kabızlığın önüne geçmek için bir diğer püf noktası olduğunu unutmamak gerekiyor. Bunun için öğünlerde yoğurt, ayran ve kefir tüketilmesi önem taşıyor.

Ramazan sofralarına özel börekler ve tatlılar canınızı sıkmasın

İftar ve sahur için yapılan börekleri, tatlıları ve güllaç gibi ramazan spesiyallerini tamamen yasak sınıfına koymak, tüketince suçluluk duymak veya yalnızca o döneme özel ve başka zaman ulaşılamazmış gibi hissetmek… Bu duygular size de çok tanıdık geliyor mu? Oysaki bu tip düşünceler o besinden fazlaca tüketmeye sebep olabiliyor. Bu besinleri yasakmış ve o seferden sonra bir daha yiyemeyecekmişsiniz gibi düşünmek yerine, kendinize her istediğinizde tüketebileceğiniz telkininde bulunmak; yediğiniz zaman suçluluk duymak yerine miktarını doğru ayarlayıp keyif almak besinlerle aranızdaki ilişkiyi de düzeltecektir.

Son zamanlarda pek çok geleneksel tarifin fit versiyonları da oldukça rağbet görüyor ancak fit güllaç gibi tadına tam varamayacağınız tarifler uygulamanıza aslında hiç de gerek yok. Çünkü fit adı altında yapılan tarifler yerken daha masum hissettirdiği için aslında daha fazla tüketime de sebebiyet verebiliyor. Tekrar hatırlatmakta fayda var, suçluluk duymadan uygun miktarda orijinal tariften yemek, çoğu zaman çok daha sağlıklı bir yaklaşım olabilir.

Doğru beslenmeyle Ramazan ayında kilo vermek aslında çok kolay

Ramazan ayının maneviyatını göz önünde bulundurduğumuzda, öğünlerde aşırıya kaçmadan beslenmek, bedenen de ruhen de en sağlıklı yaklaşım olacaktır. Porsiyon kontrolü sağlandığı müddetçe, Ramazan ayını kilo kaybıyla sonlandırmak aslında çok kolay. Oruçlu kalınan süre boyunca deneyimlenen uzun süreli ve zorunlu açlık aralığı, acıkmadan beslenme veya atıştırma alışkanlığı olan kişiler için güzel bir disiplin sağlıyor. Bu aralar çokça popülerleşen ve zayıflama yöntemi olarak da kullanılan aralıklı oruçların sistemi de zaten Ramazan ayında tutulan oruca oldukça benziyor. Bu düzen beslenmeye ayrılan kısıtlı zaman aralığında sürekli yüksek kalorili yiyecek ve içecekler tüketilmediği sürece, kalori alımının da otomatik olarak kısıtlanmasına imkân tanıyor. Bu sayede kilo verimi kolaylaşabiliyor.

İşte Ramazan ayında zayıflayabilmek için 5 püf noktası:

1. Yemekleri iyi çiğneyin ve yavaş yiyin

Çok uzun süren açlık, tokluğu algılamada gecikmeye sebebiyet veriyor. Ne kadar uzun aç kalırsak o kadar zor ve geç doyuyoruz. Buna engel olmanın en güzel yolu yemek süresini uzatarak yavaş yemek yemek. Her yeni tabağa geçerken 5 dakika beklemek ve yemekleri iyi çiğnemek, bu süreyi uzatacaktır. Tatlıya evet demeden önce de 15 dakika beklemeyi deneyin, doyduğunuzu ve artık o kadar da istemediğinizi fark edeceksiniz.

2- Uykusuz kalmayın

Yapılan araştırmalar yetersiz uyku sürelerinin artan beslenmeyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Uykusuz kalındığında vücut, alması gereken enerjiyi besinlerden karşılamaya çalışıyor. Bu nedenle sahura kadar uyanık kalıp sonunda çok az uyku süreleriyle günlük rutine dönmek, beden ağırlığı kontrolünde de tehlikeli.

3- Hareket etmeyi ihmal etmeyin!

Gün boyu aç ve susuz kalmak enerjinizi düşürse de siz metabolizmanızın yavaşlamasına izin vermeyin. Kendinizi iyi hissettiğiniz bir saatte mutlaka hafif ya da orta tempolu egzersiz yapın.

4- Bol su içmeyi unutmayın!

Beynimizin susuzlukla açlığı karıştırdığını biliyor muydunuz? Susuzluğunuzu gidermedikçe doygunluğu da tam hissedemiyor olabilirsiniz. İftardan sahura kadar geçen sürede aralıklarla bol su tüketmek bu nedenle de çok önemli. Ve unutmayın: çay, kahve gibi içecekler asla su yerine geçmiyor.

5- İftarda da sahurda da sebzelere yer verin

Sebzeler tokluğu sağlamada şüphesiz en iyi yardımcılarımızdan. Diğer yemeklerde aşırıya kaçmak istemiyorsanız her öğününüzde bol yeşillikli salata tüketmeyi deneyebilirsiniz.

Oruç tutarken bağışıklığınız düşmesin

Gün boyu aç ve susuz kalındıktan sonra bir de doğru beslenilmezse bağışıklık düşebilir. Bunun önüne geçmek içinse besleyici değeri olmayan yüksek kalorili, şekerli besinler ve hamur işi yerine dengeli öğünler planlayıp tüketmek çok kıymetli. Meyve ve özellikle sebzeleri beslenmenizde eksik etmeyin. Burada çeşitliliğin önemli olduğunu unutmayın. Ne kadar çok renkli sebzeleri ve meyveleri tercih ederseniz size o kadar yararı dokunacaktır. Özellikle kırmızı, mor, turuncu sebze ve meyvelerin antioksidan kapasiteleri de çok daha yüksektir. Çiğ kuruyemişleri ve tam tahılları beslenme planınıza eklemek bağışıklığınızı sağlamlaştıracaktır. Yoğurt gibi probiyotik besinleri ve baharatları da sofralarınızda bulundurmayı ihmal etmeyin.

Diyetisyen Sıla Saraç’tan sağlıklı örnek iftar menüsü

• 1 bardak su & 1 adet hurma & 1 adet ceviz ile oruç açılıp 5 dakika beklenir.

• 1 kase ezogelin çorba & 1 dilim ramazan pidesi tüketildikten sonra 5 dakika daha beklenir.

• 1 porsiyon tavuk sote & 2-3 kaşık patates püresi

• 1 bardak ayran veya 1 kâse yoğurt/cacık

• Bol yeşillikli salata

Diyetisyen Sıla Saraç’tan bağışıklığınızı güçlendirecek iki baharat kürü

• Sahurda: 2 kaşık yoğurt & 1 çay kaşığı çörek otu

• İftardan sonra ara öğünde: 2 kaşık yoğurt & 1 çay kaşığı zencefil ve zerdeçal & 1 tutam karabiber

Hipnoz ile Terapi

Kişiler, hipnozla ilgili kulaktan dolma bilgilere sahip oldukları için hipnozun tehlikeli olabileceği kanısına varmaktadırlar. Hatta “Ya uyanamazsam” kaygısı olan kişiler bile mevcut. Böyle bir tehlike söz konusu değildir. Deneyimli ve ne yaptığını bilen uzman terapistler tarafından kullanıldığı sürece hiçbir zararı yoktur.

Hipnoz Nedir?

Hipnoz, uyku ile uyanıklık arası ara bir trans hâlidir. Hipnoz aslında günlük hayatta bütün insanların farkında olmadan tecrübe ettiği bir durumdur. Ders dinlerken, film izlerken, oyun oynarken, maç seyrederken yolculuk yaparken dalıp gitmemiz günlük hayatta yaşadığımız hipnotik deneyimlerdir. Çünkü bu süreçte kendimizi dış uyaranlara karşı kapatıp, yaptığımız işe odaklanıyoruz, tıpkı hipnozda telkinlerle hipnoza odaklandığımız gibi. Hipnoz bir bilinç kaybı, bir koma hâli değildir. Hipnoz sırasında söylediğimiz şeyleri, hipnoz sonrasında hatırlarız. Hipnoz, yaşamınıza farklı bir pencereden bakmayı sağlayan bir araçtır. Bilinç kısmımızı buz dağı, bilinç dışımızı da buz dağının altında kalan kısım diye tanımlarsak, hipnoz bizi buzdağının altına götüren kestirme bir yoldur.

Hipnozun Zararı Var mıdır?

Kişiler, hipnozun ne olduğunu tam bilmeyip konuyla ilgili kulaktan dolma bilgilere sahip oldukları için hipnozun tehlikeli olabileceği kanısına varmaktadırlar. Hatta ‘Ya uyanamazsam’ kaygısı olan kişiler bile mevcut. Böyle bir tehlike söz konusu değildir.

Hipnozdaki insana istemediği bir şeyi yaptırmak mümkün mü?

Hipnotik trans hâlinde olan bir insana istemediği bir şeyi yaptırmak mümkün değildir, bu ancak filmlerde rastlanılan bir durumdur. Hipnoz, hipnoterapide kullanılan bir araçtır sadece. Deneyimli ve ne yaptığını bilen uzman terapistler tarafından kullanıldığı sürece hiçbir zararı yoktur.

Herkes Hipnozdan Yararlanabilir mi?

İnsanların yüzde 95’i ilk seansta hipnoza girmektedir. Diğer kısım ise kademeli olarak hipnoza ulaşabilmektedir. Hipnoza yatkın olmamak, öğrenilemeyeceği anlamına gelmez. Ortalama zekâ, sosyal ve duygusal gelişime sahip her insan hipnozdan yararlanabilir. Hipnoz gerçekleşememişse, danışanın düşünce yapısı ve duygusal durumu değerlendirilmelidir.

Hipnozu Kimler Kullanabilir?

Hipnoz konusunda eğitim almış, kendini yetiştirmiş tıp doktorları, diş hekimleri ve psikologlar bir tedavi aracı olarak hipnozu kullanabilirler. Bunların dışındaki kişilerin hipnozu kullanmaya yetkileri yoktur ve eksik bilgileri nedeniyle hastalara, danışanlara yarardan çok zarar verebilirler.

Hipnoterapi Nedir?

Hipnoterapi, hipnozun araç olarak kullanıldığı terapi yöntemdir. Hipnozdaki trans hâli telkin almayı kolaylaştıran bir ruh durumudur. Olumlu telkinin iyileştirici, tedavi edici bir terapi yöntemi olduğundan bahsetmek mümkündür. Bilinçaltımız bizi olumsuz etkileyebildiği gibi olumlu da etkileyebilmektedir. Hipnozla bilinçaltı kapasitelerimizin farkına varmak, terapinin amaçlarına ulaşmayı sağlar. Hipnoterapi ile sizi terapiye alan terapist bilinçaltınızın labirentlerinde dolaşırken, siz kendinizi yeniden keşfedersiniz.

Hipnoterapide imgelerin önemli bir yeri vardır, çünkü bu imge dili bilinçaltımızın, ruhumuzun anadilidir ve bu dil evrenseldir. Bu sebepten hipnoterapiyi uygulayan terapistin imge diline ve psikoterapi tekniklerine hakim olması önem taşır. Karşınızdaki kişi Çince konuşuyor ve siz bu dili bilmiyorsanız, sadece ona tatlı tatlı gülümsersiniz. Ancak Çinceyi biliyorsanız ona duygularında eşlik edersiniz, tıpkı hipnozdaki imgeleri duygulara dökebildiğiniz gibi. İşte bu sebepten “Gelin ben sizi hipnozla tedavi edeceğim” yanlış bir kalıptır. Hipnoterapi, psikoterapi tekniklerini bilen terapistler tarafından kullanıldığında güzel sonuçlar verir.

Hipnoterapi Kaç Seans Sürer?

Hipnoterapinin seans sayısını etkileyen çeşitli koşullar vardır. Bunlar; kişilik özellikleriniz, hipnoterapistle kurduğunuz olumlu ilişki, hipnoterapistin kullandığı terapi teknikleri ve çözmek istediğiniz sorunlardır.

Hipnoterapi Hangi Durumlarda Kullanılır ve Hangi Durumlarda Kullanılmaz?

Hipnozun kullanım alanları çok çeşitlidir. Stres yönetimi, sosyal fobi, panikatak, özgül fobiler, öfke kontrol, özgüven eksikliği, ego güçlendirme, depresyon, motivasyon, uyku bozuklukları, davranış bozuklukları, kaygı bozukları, dürtü bozuklukları gibi birçok alanda kullanılmaktadır. Bugün artık doğumlarda ya da diş çekerken acıyı dindirmek veya kişiyi sakinleştirmek için bile hipnoz kullanılabiliyor. Hipnoterapi, psikotik ve şizofreni tanısı almış kişilere uygulanmamalıdır.

Hipnoterapinin Avantajları Nelerdir?

Hipnoterapi yetkin terapistler tarafından kullanıldığında iyi sonuçlar vermektedir. Bazı terapistler tarafından en zararsız terapi yöntemi olarak tanımlanmıştır. Bilinçaltına ulaşmak için daha kestirme bir yöntemdir. Olumlu telkinlerle olumsuz duyguyu olumluya dönüştürmekte etkili bir yoldur. Ve yapılan araştırmalar gösteriyor ki hipnoterapi ile çözülen sorunlar tekrar gündeme gelmemektedir.

Trafikte Sakinleşmek için Müzik Dinleyin

Büyükşehirlerin en önemli sorunlarından biri olan yoğun trafik, sürücüler başta olmak üzere maruz kalan herkeste strese yol açıyor. Üsküdar Üniversitesi İnsan ve Toplum Bilimleri Fakültesi Sosyoloji Bölümü Dr. Öğretim Üyesi Tuğba Aydın Öztürk, cok yüksek sesle müzik dinlemenin trafik ihlallerine yol açtığını ve kaza riskini artırdığını belirterek, sevilen ve aşina olunan bir müziğin yüksek olmayan bir ses ayarında dinlenmesini tavsiye etti.

Üsküdar Üniversitesi İnsan ve Toplum Bilimleri Fakültesi Sosyoloji Bölümü Dr. Öğretim Üyesi Tuğba Aydın Öztürk, özellikle yoğun trafikte oluşan stresle baş edebilmek için müzik dinlemenin iyi bir sakinleştirici olduğunu belirterek şunları söyledi:

Dr. Öğretim Üyesi Tuğba Aydın Öztürk

“İstanbul başta olmak üzere büyük şehirlerde yaşayanlar gününün büyük bir kısmının trafikte geçiriyor. Bir yerden bir yere yetişme telaşında olan ve alternatif yol arayışlarına rağmen, trafikten kaçamayan sürücüler ve yolcular için yolculuğun kendisi bir stres faktörüne dönüşmektedir.

Bu durum toplu ulaşım araçlarını kullanan ve kalabalıklar içinde yolculuk yapmak zorunda olan kişiler için de geçerli elbette. Özellikle sürücülerin araç kullanırken müzik dinleme eğiliminde olduğunu biliyoruz. Müzik işitsel bir uyaran olduğu için psikolojimiz üzerinde çok büyük bir etkisi var. Yapılan araştırmalar çok yüksek sesle müzik dinlemenin trafik ihlallerine yol açtığını ve dolayısıyla kaza riskini arttırdığını gösteriyor. Çünkü aşırı derecede yüksek sesle müzik dinlemek dikkat dağıtıcıdır ve sizi diğer işitsel ve görsel uyaranlara karşı duyarsızlaştırır.

Yüksek olmayan bir sesle dinleyin

Belirli bir müzik türünü dinlemekle ilgili doğru ya da yanlış demek mümkün değil. Kişi çoklu bir görev olarak aynı anda araç kullanıp müzik dinleyebilir ancak araç kullanma esnasında müziğe müdahale etmek risk doğurur. Özetle sevdiğiniz, aşina olduğunuz bir müziği yüksek olmayan bir ses ayarında dinleyebilirsiniz.

Müzik dinleyerek rahatlamak bir sonuç

Büyükşehirler baş döndürücü bir hızla ses ve görüntü karmaşası sunuyor. Çoğu kez bu kadar çok uyarana maruz kalındığının farkına bile varılamıyor.Trafik sorunu gündelik hayatımızın görünen sorunlarından yalnızca biri. Metropol hayatı zaman içinde bireylerin kendilerine ve yaşadıkları çevreye karşı duyarsızlaştıkları bir mekâna dönüşüyorsa orada kentin sorunları üzerine çok ciddi ve kapsamlı bir biçimde düşünülmesi ve çözüm aranması gerektiği ortadadır. Herhangi bir müziği dinleyerek rahatlamak ya da iyi hissetmek bir sonuç olabilir sadece. Şehir hayatının bu denli stresli bir hayat sunması aslında başından itibaren ele alınması gereken bir sorundur.

Müzik size alan açar

Bir stres kaynağı ile baş edebilmek için elbette sanatın çok büyük iyileştirici bir gücü vardır. Müzik tek başına problemleri ortadan kaldıramaz ancak günün yorgunluğunu atmak için size bir alan açar. Sanatın daha en baştan, yani sosyal problemler bu kadar çok hayatımızın içinde olmadığında, büyük bir ihtiyaç olduğunun altını çizmek istiyorum. Sanat, spor gibi sosyal aktiviteler hayatımızdaysa zaten sorunlarla baş etmek için daha yaratıcı yollar bulma eğiliminde oluruz.

Bazı müzikler olumsuz duygulara yol açıyor

Müzik dinlemek stresle baş etmede ve bilişsel performansı geliştirmede oldukça faydalıdır. Kimi müzik türleri ise olumsuz duygulara neden olur. Müzik dinleme eylemi her ne kadar kişisel beğeni, kültürel geçmişimiz, sosyal çevremiz ve geliştirdiğimiz zevklerle ilişkili olsa da örneğin arabesk müzik türünün kişilerde depresif duyguları öne çıkardığı, umutsuzluğa neden olduğu ve öfkeye yol açtığını biliyoruz. Benzer şekilde yapılan araştırmalar heavy-metal müzik türünü dinleyen kişilerde saldırganlık eğiliminin daha yüksek olabileceğini gösteriyor. Bu iki müzik türünde de olumsuz duygulara ve davranışlara yol açan sebep ise daha çok şarkıların sözleri ile ilgilidir.

Müzik ruh hâlini etkiliyor

Müzik, hayatımızın her alanında sevincimizi, hüznümüzü, sıkıntımızı, öfkemizi paylaşan en önemli eşlikçilerden biri. Özellikle çocuklarda ve gençlerde dinlenilen müzik türü ile ruh hâli arasında daha yakın bir ilişki kurulduğu görülmektedir. Belli bir müzik türünü dinleyen kişilerde belli duygu ve düşüncelerin ortaya çıkacağını söylemek konuya çok dar bir açıdan bakmak anlamına gelir. Fakat yine de içinde sürekli ölüm, saldırganlık, isyan, depresif duyguların ele alındığı müziklerin olumsuz ruh hâlini tetikleyebileceği de unutulmamalıdır.”