En Sağlıklı ve En Kolay Reçete: Sadece Yürüyün

İstanbul Aile Hekimliği Derneği (İSTAHED) Bilim Komisyonu Üyesi Uzm. Dr. Ziya Köseoğlu, yürüyüşün sağlık açısından önemini vurgulayarak şu ifadeleri kullandı: “Yürümek; kendi sağlığımız için yapabileceğimiz en basit, en etkili ve en ekonomik egzersizdir. Pahalı spor salonlarına, özel ekipmanlara ya da evden çok uzaklaşmaya gerek yok. Evden dışarı adımınızı attığınız anda, hatta merdivenleri inmeye başladığınız an itibarıyla, hayat kurtaran bu egzersizin bir parçası olursunuz. Yürüme eylemi, farklı kas gruplarının aynı anda ve koordineli bir şekilde çalışmasına olanak sağlayarak sadece fiziksel sağlığımızı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda vücut postürümüzün korunmasında da kilit rol oynar.”

Uzm. Dr. Ziya Köseoğlu, Dünya Yürüyüş Günü’ne de dikkat çekerek şunları söyledi:

Uzm. Dr. Ziya Köseoğlu

Yürüyüş, Ruh Sağlımızı da Korur

“Uluslararası Herkes için Spor Birliği’nin 3-4 Ekim’i Dünya Yürüyüş Günü ilan etmesi tesadüf değildir. Bu zahmetsiz ve ücretsiz egzersiz, fiziksel sağlığımıza iyi geldiği kadar ruhsal sağlığımızı da korur; düşüncelerimizi sakinleştirmeye ve stres seviyemizi düşürmeye yardımcı olur.

Haftada En Az 150 Dakika Hareket

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), 5 yaşından 65 yaşına kadar herkesin sosyokültürel ve sosyoekonomik durumundan bağımsız olarak hareket etmesi gerektiğini vurguluyor. Yetişkinler için temel hedef; hafta boyunca en az 150-300 dakika orta yoğunlukta veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite önerilmektedir. Çocuklar ve ergenler için ise haftada en az 3 gün, 60’şar dakikalık, kas ve kemikleri güçlendiren yüksek yoğunluklu aktiviteler yapmalıdır. Elbette, az yürümek hiç yürümemekten iyidir. Ancak genel kılavuzlar, haftada en az 5 gün ve her defasında en az 30 dakika tempolu yürüyüş önermektedir.

Doğru Tempoyu Nefes Açlığı Gösterir

Market veya pazar yerinde dolaşmak egzersiz sayılmaz. Yürüyüşün faydalı olabilmesi için tempolu ve hafif nefes nefese kalacak şekilde yapılması gerekir.

Doğru Tempoyu Anlama Kuralı Yürürken sakin konuşmaya engel

olacak bir nefes açlığı içinde olmak doğru tempoda yürüdüğünüzü gösterir. Bu hız, her bireyin kondisyonuna göre farklılık gösterecektir.

Akıllı Saatler Kalbinizi DinliyorGünümüzde akıllı saatler gibi teknolojiler sayesinde kişiler, kalp hızlarına uygun yürüyüş yapabiliyor. Bu cihazlar hem kalp atım hızınızı ölçmesi hem de adımsayar olarak kullanılması açısından mükemmel birer egzersiz asistanı görevi görüyor.

Amerikan Kalp Derneği’nin verilerine göre, yürüdüğünüz temponun yaşınıza göre kalp atış hızınızı belirli bir hedef aralıkta tutması gerekir. Eğer 40 yaşındaysanız; haftanın en az 5 günü, her defasında en az 30 dakika süren ve kalp atımınızı ortalama 130-140 vuruş/dakika aralığında tutan tempolu yürüyüş, sizin için ideal bir fiziksel aktivite olacaktır.

Bilimsel kanıtlar, düzenli ve tempolu yürümenin rahim, bağırsak ve meme kanseri riskini azalttığını gösteriyor. Ayrıca düzenli yürüyüş şu konularda da size yardımcı olur:

• Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır.

• Sağlıklı kilonuzu korumanızı sağlar.

• Kabızlığı önlemede yardımcı olur.

• Kendinizi iyi hissetmenizi sağlar ve günlük enerjinizi artırır.

• Ruh hâlinizi iyileştirir; stres, kaygı ve depresyonu yönetmenize yardımcı olur.

• Uykunuzu düzenler ve kalitesini artırır.

• Bağışıklık sisteminizi destekler.

• Kas ve kemikleri güçlendirir; kondisyon, esneklik ve hareket kabiliyetini artırır.

10 Bin Adım için Harekete Geçin

Sağlık Bakanlığı, 2012’deki ‘10.000 adım için 2 milyon adımsayar’ kampanyasından sonra 2025-2028 Türkiye Obezite ile Mücadele ve Fiziksel Aktivite Eylem Planı ile tekrar sahalara dönüyor. Şehir meydanlarında, aile hekimliği birimlerinde ve hastane bahçelerinde sağlıklı yaşamı teşvik etmek amacıyla boy ve kilo ölçümleri yapmayı hedefliyor. Sadece Bakanlık değil, Mersin Büyükşehir Belediyesi gibi belediyeler ve Amerikan Diyabet Derneği gibi sivil toplum örgütleri de düzenledikleri kampanyalarla (örneğin 10.000 adımı kanıtlayana limonata ikramı) toplumu yürüyüşe ve hareketliliğe teşvik ediyor.

Unutmayın, en iyi egzersiz yapmaktan keyif aldığınız, kolay ve düzenli olarak yapabildiğiniz egzersizdir. Başlamak için sadece bir adım atmanız yeterlidir!”

Kadınların Sessiz Düşmanı: Yumurtalık Kanseri

Yumurtalık kanseri, kadınlarda en sık görülen ve en ölümcül jinekolojik kanserlerden biridir. Çoğu zaman sinsice ilerleyen bu hastalık, erken evrelerde belirti vermediği için genellikle geç dönemde teşhis edilir. Karında şişkinlik, hazımsızlık, kasık ağrısı gibi masum görünen yakınmalar aslında ciddi bir hastalığın habercisi olabilir. Erken tanı şansı sınırlı olsa da düzenli jinekolojik muayeneler, risk faktörlerinin bilinmesi ve vücuttaki küçük değişikliklerin önemsenmesi, hastalığın erken fark edilmesinde büyük rol oynar. Günümüzde cerrahi teknikler ve kemoterapi yöntemlerindeki gelişmeler sayesinde yumurtalık kanseriyle mücadelede önemli ilerlemeler kaydedilmiştir; ancak en etkili silah hâlâ farkındalık ve düzenli kontrollerdir.

Yumurtalık kanserleri, ülkemizde rahim içi kanserleri ile birlikte en sık görülen ve en ölümcül jinekolojik kanserlerdir.

1) Yumurtalık kanserinin nedenleri ve risk faktörleri nelerdir?

Yumurtalık kanserinin nedeni tam olarak bilinmemektedir.

RİSK FAKTÖRLERİ

• Kalıtsal gen mutasyonları: Yumurtalık kanserinin küçük bir bölümü (Yüzde 10-15) kalıtsal gen mutasyonundan kaynaklanır. Yumurtalık kanseri riskini artırdığı bilinen genlere meme kanseri geni 1 ve 2 (BRCA1 ve 2) adı verilir. Bu genlerin meme kanserine neden olduğu bilinmekle birlikte, bu genlerin bulunduğu kadınlarda ayrıca yumurtalık kanseri riski ciddi şekilde artar. Bu nedenle ailesinde meme kanseri hikâyesi olanlarda yumurtalık kanseri görülme riski de fazladır.

• Ailede yumurtalık kanseri öyküsü: Ailesindeki kadınlarda yumurtalık kanseri tanısı olan kadınların, bu hastalığa yakalanma riski daha yüksektir.

• Önceki bir kanser tanısı: Daha önce meme, kolon, rektum veya rahim kanseri tanısı konulmuş kadınların yumurtalık kanseri riski daha yüksektir.

• Artan yaş: Yaşlandıkça yumurtalık kanseri riski artar. Yumurtalık kanseri en sık menopozdan sonra (70 kadında bir) görülür ortalama görülme yaşı 63, ancak herhangi bir yaşta da meydana gelebilir.

• Hiç hamile kalmamış olmak: Hiç hamile kalmayan kadınlarda yumurtalık kanseri riski daha yüksektir. Bununla birlikte özellikle erken yaşta ve çok sayıda doğum yapan kadınlarda yumurtalık kanseri daha az görülür.

2) Yumurtalık kanseri belirtileri nedir?

Yumurtalık kanseri semptomları hastalığa özgü değildir. Genelde sindirim sistemi ve mesane sorunları dahil diğer birçok yaygın hastalığın semptomlarını taklit eder. Bu yüzden tanı geç ve ileri evrede konur.

BELİRTİLERİ

• Karında basınç hissi ve şişkinlik,

• Kasıkta dolgunluk veya ağrı,

• Uzun süreli hazımsızlık, gaz veya bulantı

• Bağırsak alışkanlıklarında kabızlık gibi değişiklikler

• Mesane alışkanlıklarında sık sık idrara çıkma ihtiyacı dahil değişiklikler

• İştah kaybı veya hızlı bir şekilde tokluk hissi

• Vajinal kanama

• Kilo kaybı

3) Yumurtalık kanserinde bir tarama ve korunma yöntemi var mıdır?

Yumurtalık kanserlerini önceden tesbit edecek bir yöntem yoktur. Yani bir tarama metodu yoktur ve tanı tesadüfen rutin jinekolojik muayenelerde konur. Genellikle hastalar yukardaki şikayetler nedeniyle geç dönemde doktora başvururlar. Bu nedenle yumurtalık kanseri tanısı konduğunda, hastalık genellikle ileri evrededir. Bu nedenle kadınların hiç olmazsa senede bir rutin jinekolojik muayene ve pelvik ultrason yaptırması gerekir. Belirgin bir korunma yöntemi olmamakla birlikte doğum yapmış olmak ve en az bir yıl doğum kontrol hapı kullanmış olmak yumurtalık kanseri riskini azaltır. Ayrıca son yıllarda yumurtalık kanserinin yarısının tüplerden başladığı tesbit edildiği için bir şekilde tüplerin alınması yumurtalık kanserinde yüzde 50 korur.

4) Yumurtalık kanseri tanısı nasıl konur?

• Pelvik ve karın muayenesi: Jinekolojik muayene ve karın muayenesinde elimize bir kitle gelebilir. Ayrıca karında birikmiş sıvıya bağlı şişkinlik (ascite) tesbit edilebilir.

• Radyolojik incelemeler (ultrason, CT, MRI): Bu yöntemlerle normal anatomik yapıdan farklı olan yumurtalıklardan kaynaklanan çeşitli boyutlardaki kistler ve kitleler, karın boşluğunda sıvı birikimi ve karın boşluğunda bulunan diğer organlarda tümoral kitleler ve büyümüş lenf bezleri tesbit edilebilir.

• CA 125 kan testi: CA 125 yumurtalık kanseri hücrelerinin yüzeyinde ve bazı sağlıklı dokularda bulunan bir proteindir. Yumurtalık kanseri olan birçok kadında kanlarında anormal yüksek CA 125 düzeyleri bulunur. Bununla birlikte, kanser dışındaki birçok hastalık da CA 125 düzeylerinin artmasına neden olur ve erken evre yumurtalık kanseri olan birçok kadında CA 125 düzeyleri normaldir. Bu nedenle, bir CA 125 testi yumurtalık kanseri tanı ve taraması için her zaman kullanılmaz ancak tedavinin nasıl ilerlediğini izlemek için kullanılabilir.

• Diğer tümör markerleri: HE-4, HCG, alfa-fetoprotein, proteomikler tanısal laparoskopi veya laparotomi. Yumurtalık kanseri olabileceğinden şüphelendiğimiz komplike kistleri olan hastalar doku tanısı için ameliyat edilir ve şüpheli olan kitle etrafa yayılmadan tam olarak çıkartılarak patolojiye incelemeye gönderilir. Eğer tanı kötü huylu (yumurtalık kanseri) gelirse evreleme cerrahisi denilen ve jinekolojik onkologların gerçekleştirebildiği geniş bir ameliyat yapılır. Amaç hastalığın yaygınlığını tesbit etmek ve geride hiç tümör kalmadığından emin olmaktır.

5) Yumurtalık kanseri nasıl tedavi edilir?

Yumurtalık kanseri tedavisi genelde geniş bir ameliyat ve kemoterapinin kombinasyonunu içerir.

• Ameliyat: Laparotomi (karında yukardan aşağıya büyük bir kesi aracılığıyla). Yumurtalık kanseri tedavisi genelde her iki yumurtalık, fallop tüpleri, rahim (histerektomi ve bilateral salpingooforektomi) ve ayrıca çevredeki lenf düğümleri (pelvik ve paraaortik lenfadenektomi), yumurtalık kanserinin sıklıkla yayıldığı omentum diye bilinen bir karın yağ dokusu katmanının (omentektomi) ve apendiksin alınmasını (apendektomi) içeren kapsamlı bir operasyondan oluşur. Yumurtalık kanseri cerrahisindeki amaç geride hiç tümör dokusu bırakmamaktır. Bu, kanserin yayıldığı her doku ve organın  (diafram, barsak, dalak, karaciğerin bazı parçaları) çıkartılması demektir (Sitoreduktif veya debulking cerrahisi). Kemoterapi büyük, hacimli yumurtalık tümörlerine etki edemez. Tümörün mümkün olduğunca çıkarılmasıyla kemoterapötik tedavi daha etkin şekilde tümöre nüfuz edebilir. Böylelikle tümör kemoterapiye daha fazla yanıt verecek ve hastanın hayatta kalma ihtimali artacaktır. Ameliyatın yeterli yapılması hastaların yaşam süresini uzatır. Bu nedenle bu cerrahileri mutlaka bu konuda eğitim almış jinekolojik onkologların yapması gerekir.

• Kemoterapi: Ameliyat sonrası genellikle 3 haftalık aralıklarla 6 kür kemoterapi uygulanır. Kemoterapi kalan kanser hücrelerinin öldürülmesi için tasarlanan ilaçlardır. Damar yoluyla veya karın içi boşluğa verilebilir.

• HIPEC: Özellikle tekrarlayan hastalıkta, ikinci bir ameliyat ile tümör tamamen temizlenebilirse ameliyat esnasında hasta uyandırılmadan karın boşluğuna sıcak kemoterapi uygulanır. Bu tedavide daha yüksek dozda kemoterapi direkt hedef bölgeye ısıtılmış olarak (42.5 santigrad derece ) yaklaşık 1-1.5 saat süreyle verilir.

• Neoadjuvan kemoterapi ve interval debulking: Over kanseri tanısı alan bazı hastalarda, hastalık çok yaygın olabilir ve tümörün ilk ameliyatta tamamen çıkartılması mümkün gözükmeyebilir. Ayrıca bazı hastaların genel durumu böylesine büyük bir ameliyatı tolere edebilecek durumda olmayabilir. Bu iki durumda da tedaviye önce kemoterapi ile başlanır, 3-4 kür tedavi sonrası hastanın tümörü tam olarak çıkartılabilecek duruma gelir ve genel durumu düzelirse ameliyat edilir.

6) Doğurganlığın korunması mümkün mü?

Yumurtalık kanseri çok erken evrede veya genç yaslarda görülen germ hücreli yumurtalık kanserlerinde tesbit edilirse, diğer yumurtalık ve rahim bırakılarak ameliyat yapılabilir. Böylece daha çocuk doğurmamış ve genç kadınlarda, çocuk sahibi olma yeteneğini ve hormon üretimini korumuş oluruz. Buna fertiliteyi koruyucu cerrahi denir.

7) Yumurtalık kanserleri kapalı yöntemle (Laparoskopi ve Robotik) ameliyat edilebilir mi?

Eğer tümör erken evrede, küçük ve yumurtalıkta sınırlı ise laparoskopi veya robotik cerrahi ile rahim, yumurtalıklar, omentum, apendiks ve lenf bezlerinin çıkartıldığı standart ameliyat yapılabilir. Böylece hastanın iyileşme süresi açık ameliyata göre çok hızlı olacağından hastanın kısa sürede kemoterapiye başlaması mümkün olacaktır. Ancak bu yöntemler yaygın, ileri evre kanserlerde uygun değildir.

8) Yumurtalık kanseri tedavisi gören bir hastada tedavi sonrasında beklentiler nedir ve nasıl takip edilir?

Yumurtalık kanseri tedavisi görenlerin büyük bir kısmında  ilk 5 yıl içinde kanser tekrarlar. Hastalığın evresine göre değişmekle birlikte genel olarak 5 yıllık yaşam şansları % 50 civarındadır. Bu nedenle hastaları tedavi bitiminden sonra 3-4 ay aralıklarla 5 yıl boyunca takip ederiz. Hastalığı tekrarlayan kadınlarda da tekrar ameliyat ve farklı kemoterapi protokolleriyle tedavi etme şansı vardır.

Ispanaklı ve Peynirli Kiş

Fransız mutfağı denince akla genellikle tatlılar gelir; oysa bu mutfağın en özel lezzetlerinden biri de kiştir. Kiş, lezzetiyle sınırları aşmış ve Türk mutfağında da kendine sağlam bir yer edinmiştir. Temelinde gevrek bir hamur ve zengin bir iç harç bulunur; sebzelerle, etle, peynirle ya da şarküteri ürünleriyle çeşitlendirilebilir. Bugün, bu klasik Fransız tarifine yeşil bir dokunuş katıyoruz: Ispanaklı ve peynirli kiş. Hem besleyici hem de nefis bu tarif, çay saatlerinden akşam sofralarına kadar her anınıza eşlik edebilecek bir lezzet sunuyor.

Malzemeler

• 40 g  Tereyağı

• 20 g  Yoğurt

• 160 g un

• 5 g tuz

• 100 ml su

Harcı için

• 20 ml zeytinyağı

• 1 demet temizlenmiş ıspanak

• 1 adet havuç

• Tuz

• Karabiber

• Pul biber

• 200 g Labne

• 1 adet yumurta

• 200 g Hellim Peyniri (az tuzlu)

Hazırlanışı

Geniş bir kapta; tereyağı, yoğurt, un, tuz ve suyu soğuk olmalarına dikkat ederek hamur kıvamına gelene dek yoğurun. Malzemeler birbirine tamamen karışıp pürüzsüz bir hamur hâline geldiğinde, hamuru streç filme sarın ve buzdolabında 15 dakika dinlendirin. Bir tencerede zeytinyağını ısıtın. Ispanakları ve rendelenmiş havucu ekleyip birkaç dakika soteleyin. Tuz, karabiber ve pul biberle tatlandırdıktan sonra ocaktan alın ve soğumaya bırakın. Ayrı bir kapta labne peyniri ve yumurtayı iyice çırpın. Soğuyan ıspanaklı harcı üzerine ekleyip karıştırın. İnce açmaya özen gösterdiğiniz hamuru standart bir tart kalıbına alın ve hamurun tabanını çatal yardımıyla birkaç yerinden delin. Hazırladığınız ıspanaklı harcı hamurun üzerine eşit şekilde yayın ve üzerine küp doğranmış hellim peynirlerini serpiştirin. Önceden ısıtılmış 180°C fırında, üzeri kızarana kadar kontrollü bir şekilde pişirin. Dilimleyerek servis edin. Afiyet olsun…