Menopoz Korkulu Rüyamız mı?

Birçok kadın menopozda kilo aldığını söyler. Özellikle de bel çevresi yağlanması çok olağan bir duruma dönüşmüştür. Hormonların değişmesi; uyku kalitesinde azalma, duygu durum bozuklukları, kas kitlesinde azalma, kalp damar hastalıklarına yatkınlık, kolesterolde yükselme, kemik erimesi, kan şekerinin bozulması... Daha saymakla bitmeyecek birçok probleme yol açabiliyor.

Peki Senaryo Bu Kadar Kötü Gitmek Zorunda mı?

Elbette hayır. Yapılabilecek o kadar çok şey var ki! Siz yeter ki kendinizi umutsuzluğa kaptırmayın. Menopozla  baş edebilmeniz için ben de sizlere bir rehber hazırlamak istedim.

Öncelikle bir kadın doğum uzmanına gidin ve sağlığınız için gerekli yardımı alın. Belki de menopoza girmediniz veya sizin için menopoz hâlâ geciktirebileceğiniz bir durum olabilir. Ya da biyoeşdeğer hormonlar kullanabilirsiniz. Bütün olasılıkları öğrenmekte fayda var.

Ayrıca bir dahiliye uzmanı ile birlikte kan şekeri ve kan yağlarını mutlaka değerlendirin. Bu konuda da kendinizi akışa bırakmayın.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Menopoz, bir kadının ortalama ömrünün 1/3’ünü kapsayacak bir dönemdir. Gerçekte ise yaşanan tüm sıkıntılı hâl, perimenopozda; yani menopoz öncesi birkaç yıllık dönemde yaşanır. Bu dönemi kendinize yatırım yaparak geçirirseniz, sonrası aslında çok kolay olacaktır. Bankada para biriktirip yatırım yapan biri gibi düşünün, biz asıl yatırımı sağlığımıza yapacağız.

Egzersiz

Menopoz ve öncesi dönemde, ortalama 4.5 kilo alındığını gösteren çalışmalar mevcut. Ayrıca kas yıkımı ve kolajen kaybı bu işi hızlandırıyor. Düzenli yürüyüş yapmak, kas kaybını önleyecek önlemlerin başında geliyor. Elbette sadece yürümek değil, bisiklete binmek, yüzmek... Siz neyi seviyorsanız onu yapın.

Haftada 3 gün en az 30 dakika olmalı. Unutmadan, kendi ağırlığınızla veya küçük ağırlıkla çalışacağınız kas egzersizleri de gerekli. Yani spor bu işin olmazsa olmazı.

Beslenme Düzeni

Koyu yeşil yapraklı sebzeler başta olmak üzere her öğün sebze ve salata tüketmek oldukça önemli. Sebzeler lif sağlayıp, bağırsakları çalıştıracak hem de fazla olan, dengesizlik yapan hormonların atılması için bağırsaklara yollayacak.

Size bu dönemde içmeniz için enerji ve tokluk sağlayacak bir smoothie tarifi paylaşabilirim.

Sebzeli Smoothie

• 1 çay bardağı badem veya hindistan cevizi sütü

• 1 rende pancar

• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi rendesi

• 1 tatlı kaşığı keten tohumu

• 1 küçük armut

Tüm malzemeleri blenderdan geçirip istediğiniz kıvamı elde edene kadar içine su ilave edebilir ve akşam yemeğinden bir saat önce içebilirsiniz.

Düzenli Uyku Oldukça Önemli

Düzenli uyku oldukça önemli. Çünkü melatonin hormonu, vücudumuz için gerekli en önemli antioksidan. Hatta o kadar önemli ki çalışmalar, gece uyku düzenine dikkat etmenin; kadının gebelik yaşama olasılığını artıran, erken menopoza girmesine engel olan en önemli yaşam tarzı faktörlerinden biri olabileceğini ifade ediyor.

Uyku için de İyi Beslenmenin Şart Olduğunu Biliyor musunuz?

Yani siz beslenmenizde triptofan denen bir amino asidi (hindi, bezelye ve yoğurt gibi besinler) ve yanına B grubu vitaminleri (tam tahıllar, pancar, kuru baklagillerde bolca bulunur) ilave eder, azıcık da C vitamini eklerseniz (salataya limon eklemek mesela), önce seratonin üretirsiniz. Sonra bu gündüz ürettiğiniz seratonin, gece olur melatonin. Ama bir şartla; kendinizi saat 22.00 - 02.00 arası karanlığa maruz bırakabilirseniz, özellikle de telefon ışığını bırakabilirseniz.

Sadece bu üç başlık yeterli gelmeyebilir ancak başlangıç için bence oldukça kıymetli. Bir kadının kendine bakması, sadece kendine bakması olmuyor. Biliyorsunuz biz ışıldayınca, bu ışık çevremize de yayılıyor. Meslek hayatım boyunca buna çok defa şahit oldum. Bir kadın kendine bakmaya başlayınca, aslında çocuğu, eşi, ailesi ve hatta iş arkadaşları bile bundan faydalanıyor. Onlara da motivasyon ve enerji vermiş oluyor. O nedenle önce kendiniz için bir adım atın ve göreceksiniz, çevrenizde de çok şey değişecek.

Kahve Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gereken Dokuz Önemli Nokta

Kimileri güne zinde başlamak, kimileri sosyalleşmek, kimileri işe konsantrasyon sağlamak, kimileri de yorgunluk atmak için sarılıyor kahveye. Hâl böyle olunca, modern çağın vazgeçilmezi hâline gelen kahvenin tüketimi, son yıllarda 7’den 70’e hemen her kesimde hızla arttı. Fakat günümüzde hem türleri hem de hazırlanma biçimleri ile sayısız şekilde karşımıza çıkan kahve, bazı kurallara dikkat edilmediğinde sağlığa fayda yerine çok ciddi zarar verebiliyor.

Aromalar, şuruplar, tatlandırıcılar, kremalar ve aşırı sıcaklarda serinlemek amacıyla fazlaca tüketilen cezbedici soğuk karışımlar ile kahve; diyabetten obeziteye dek birçok sağlık sorununa zemin hazırlayabiliyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, kahveyi ölçüsüz tüketilebilecek masum bir içecek olarak görmemek gerektiğini belirterek “İçeriğindeki kafeinin fazlası; anksiyete, yorgunluk, uykusuzluk ve kan basıncında yükselme gibi olumsuz etkilere neden olabilirken bir de kahveye eklenen aromalı, şekerli şuruplar, kremalar ve süt tozları da kahveyi sağlığa çok zararlı olabilecek bir içecek hâline getirebiliyor. Bu içerikler yüksek kalori değerleri ile de kilo artışına hatta diyabet ya da obezite ile ilişkili hastalıklara davetiye çıkarabiliyor. Bu nedenle, kahve tüketirken dikkatli olmak gerekir” dedi.

Nur Ecem Baydı Ozman | Diyet Uzmanı

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, kahve tüketimi hakkında bilinmesi gereken dokuz noktayı anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Bağımlılık Oluşturabiliyor

Çoğumuz kahveyi ayılmak, daha dinç kalmak için tüketmekteyiz. Kahve içeriğindeki kafein uyanık kalmaya yardımcı olmaktadır ancak kahve sürekli tüketildiğinde tolerans gelişebilmekte yani aynı ayık ya da uyanık kalma hâlini yakalayabilmek için daha fazla miktarda kahveye gereksinim duyulabilmektedir. Bu da sizi zamanla daha fazla kahve tüketmeye ve böylece kafeinin fazlasının zararlarına maruz kalmanıza neden olabilir.

Fazla Kalori Alımına Yol Açabiliyor

Kahveden fazla kalori alabileceğinizi biliyor muydunuz? Kahve türlerinde genel olarak 100 ml yani 1 çay bardağında 2-3 kcal bulunur ve bu anlamlı bir kalori miktarı değildir. Ancak kahve tüketirken süt tozu, krema, şeker ve süt eklendiğinde kahvenin kalorisi artar. Bu ekstra kalori eklenmiş hâli ile kahve fazla tüketildiğinde vücutta yağlanma ve buna bağlı olarak obezite, diyabet gibi hastalıklara zemin hazırlayabilir.

17.00’den Sonra Tüketmeyin

Kafeinin uyku kaçırıcı etkisi bilinmektedir. Bu nedenle, kafein tercihen gün içerisinde tüketilmelidir. Yapılan bilimsel çalışmalarda; uyumadan en az 6 saat önce veya 17.00’den önce kahve tüketiminin sonlandırılması önerilmektedir. Kahve tüketimi uyku saatine yaklaştıkça uyku kalitesini bozabilmekte uyku süresini kısaltabilmektedir.

Günlük 400 mg Kafein Aşılmamalı

Sağlıklı bir yetişkin için günlük maksimum 400 mg kafein tüketimi uygundur. Hamile veya emziren kişilerde ise bu miktar günde 200 mg’dır. 60 ml bir espressoda 80 mg, 1 su bardağı yani 200 ml kadar filtre kahvede ise 90 mg kafein bulunur. Bu miktarlar kahvenin türüne, yoğunluğuna göre değişebilir. Günlük kafein dozunu aşmamak için kahve dışında, çay, kakao ve diğer içeceklerden de kafein alınabileceği göz önünde bulundurularak kahve ile birlikte bu tür içeceklerin toplam tüketiminin günde üç-dört su bardağından fazla olmamasına dikkat edilmelidir.

Çocuk ve Ergenler Uzak Durmalı

Kahve çeşitliliği arttıkça, eskiden sadece yetişkinlerin içeceği olarak görülen kahve, çocuk yaşta da çok sık tüketilen bir içecek hâline geldi. Amerikan Pediatri Akademisi çocuk ve ergenlerin kafeinden uzak durmasını öneriyor.  Yapılan çalışmalarda; çocuk ve ergenlerle ilgili güvenli dozlar belirtilmemektedir. Bu nedenle, çocuk veya ergenlerin tercih etmemesi daha güvenli olacaktır.

Vücuttan Su Atımını Artırabilir

Kahve diüretik etki gösterebilir yani vücuttan böbrekler kanalıyla su atımını artırabilir. Burada önemli olan; kahve tüketiyorsak günlük yeterli miktarda su içtiğimizden emin olmamızdır. Kahve ya da çay gibi diğer kafeinli içecekler su yerine geçmez. Bu nedenle, kilomuzu 30 ml ile çarpıp çıkan sonuç kadar suyu her gün düzenli şekilde tüketmeliyiz. Örneğin 60 kg bir kişi her gün yaklaşık 1800 ml su tüketmelidir. Hem suyu az içip hem de kahveyi sık tükettiğimizde vücuttan su atılabilir ve yetersiz su tüketimi nedeni ile vücutta ödem oluşabilir. Kahvenin kendisi doğrudan ödem yapmasa da kahve tüketimi ile birlikte yeterli su içilmiyorsa bundan kaynaklı vücutta ödem oluşabilir.

Uyanır Uyanmaz Kahve İçilebilir mi?

Bazı kaynaklar sabah uyanır uyanmaz kahve tüketmemeyi, tercihen uyandıktan 1-2 saat sonra kahve tüketimini önermektedir. Çünkü sabah uyandığımızda zaten yüksek olan ve kahve içerek daha da yükselen kortizol hormonunun fazla salgılanması anksiyete, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve kemik erimesinin yanı sıra bağışıklık sisteminde düşüş gibi sorunlara yol açabilir. Ayrıca aç karnına kahve içmek mide sorunlarına neden olabilir. Ancak yine de burada bir karar-zarar çalışması yaparak, kişinin sabah erken saatlerde kahve içerek ayılmaya ihtiyacı varsa ve erken saatte kahve içmenin olumsuz herhangi bir etkisini hissetmiyorsa sürekli olmamak kaydıyla kişinin kararına bırakılabilir.

Fazlası Kalp Damar Sağlığını Bozabilir

Kahve ılımlı düzeylerde tüketildiğinde kalp damar sağlığını koruyabilir ancak önerilen maksimum dozların üzerinde tüketildiğinde koroner kalp hastalığı riskini artırabilir. Kahve filtre edilmeden tüketildiğinde aterojenik yani kan damarlarında daralma oluşma etkisi artabilir. Bunun aksine kahve filtre edilerek tüketildiğinde bu etki azalır ve bu hâliyle kahve kalp damar sağlığı üzerinde daha olumlu etkilere sahip olur. Hâlihazırda hipertansiyonu ya da kalp damar hastalığı olan kişilerin kahve tüketim miktarı ve hazırlanması konusunda çok daha dikkatli davranmaları gerekmektedir.

Kahve Hiçbir Hâliyle Yağ Yaktırmaz

Kahveye yağ yakması için tereyağ, hindistan cevizi yağı, limon, tarçın eklemek yanlış uygulamalardır. Bunlar kahveyi yağ yakıcı bir ürün yapmaz. Yine spordan önce kahve içmek yağ yakımına anlamlı bir katkı sağlamaz. Yağ yakmak, vücutta bir kalori açığı yaratmak yani dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz ile mümkün olabilir. Bu anlamda kahveyi zayıflamak ya da yağ yakmak için tercih ediyor olmak yanlış bir uygulama olacaktır.

Antioksidanları Bu Kadar Önemli Yapan Nedir?

Sürekli duyduğumuz ama birçoğumuzun tam olarak anlamını ve işlevini bilmediği bir kelime antioksidan… Nedir onu bu kadar önemli yapan?

Özellikle hastalıklara karşı savaşabilmek için sıkça adından söz edilen antioksidan, son dönemlerde beslenmede daha da önemli hâle gelmiştir. Hem vücut hücrelerinden üretilen hem de gıdalar yoluyla alınabilen kimyasal bir madde olan antioksidanlar, hücrelerin dış etkenlerden korunması ve sağlıklı yaşamalarına devam edebilmeleri için son derece önemlidir. Normal şartlar altında sağlıklı bir metabolizmada antioksidanlar ile serbest radikaller (oksidasyona neden olup vücuda zarar verebilen bileşikler) denge hâlindedir. Ancak bu denge serbest radikaller lehine değiştiği zaman, oksidatif stres kaynaklı hastalıklara ‘kanser, damar tıkanıklığı, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı vb…’ yatkınlık gözlenmektedir. Özellikle çevre kirliliği, alkol ve sigara kullanımı, orman yangınları, X-rays ve UV ışınları gibi eksojen serbest radikal kaynaklarının artışı, insan vücudunda bulunan karbonhidratların, yağların, proteinlerin ve DNA’nın zarar görmesine yol açarak oksidasyona neden olabilmektedir.

Antioksidan Nedir?

Antioksidanlar, hücrelerimizdeki serbest radikal olarak adlandırılan hasar yapıcı molekülleri “temizleyerek” hücre hasarını önlemeye yardımcı olan moleküllerdir.

Antioksidan Faydaları

Antioksidanlar, insan sağlığını tehdit eden ve oksidasyona neden olan serbest radikallerin neden olabileceği tüm hastalıklara ve yaşlanma belirtilerine (özellikle ciltte) karşı vücudumuzu korumaktadır.

• Bağışıklığı güçlendirir.

• Vücudu zararlılardan temizler.

• Kansere karşı koruyucudur.

• Yaşlanmayı geciktirir.

• Cildi korur.

• Kalp ve damarları korur.

• İltihabı azaltır.

• Kolesterolü dengeler.

• Romatoit Artirite karşı korur.

• Sinir sistemini korur.

Ne kadar Antioksidana İhtayacımız Var?

Bilinen ve tavsiye edilen genel bir doz olmamasına rağmen bazı otoriteler, günlük C vitamini ihtiyacının 250 ila 1000 mg; E vitamini için 100 ila 400 ünite, Beta-karoten için de 6 ila 30 mg arasında olması gerektiğini belirtiyorlar. Bilimsel otoritelerin bir uyarısı da yüksek dozlarda antioksidan takviyelerinin zararlı olabileceği konusudur.

Bu yüzden doktor tavsiyesi olmadan yüksek dozlarda hap olarak antioksidan alınması sakıncalıdır. Antioksidan takviyeleri FDA onaylı değildir ve bazı ilaçlar ile etkileşime girebilir. Örneğin E vitamini takviyesi, pıhtılaşma önleyici ilaç (kan sulandırıcılar) kullananlarda kanama riskini artırabilir. Antioksidan mineraller veya vitaminler, önerilen miktarların üzerinde tüketilirse zarar veren oksidanlar olarak işlev görebilir.

Bilinen En Önemli ve Beslenme ile Alınabilen Antioksidanlar

• Tokoferol (Vitamin E): Fındık, ceviz, badem, bitkisel yağlar.

• Karoten (Vitamin A): Domates, havuç, brokoli, lahana, kavun, şeftali, kayısı.

• Askorbik asit (Vitamin C): Turunçgiller, çilek, biber, yaban mersini.

• Folik asit (Vitamin B9): Mercimek, ıspanak, kuşkonmaz, lahana, yeşil yapraklı sebzeler.

• Selenyum: Balık, deniz kabukluları, kırmızı et, yumurta, tavuk, sarımsak.

Ayrıca vitamin olmayan antioksidan etkili maddelerde vardır bunlar arasında besinlerde en çok bulunanlar;

• Flavonoid ve Polyphenol: Kırmızı şarap, siyah üzüm, nar, kızılcık, yeşil çay, siyah çay, soya sosu.

• Likopen: Domates, kırmızı greyfurt, karpuz.

• Lutein: Ispanak, pazı, su teresi, şalgam.

• Lignan: Keten tohumu, yulaf ezmesi, arpa, çavdar.

• Şimdiye kadarki bilinen en güçlü ve etkili doğal antioksidan siyah üzüm çekirdeğinde bulunan Resvataroldür.

Sağlığımızı korumada birçok yararı olan antioksidan maddeleri, sağlıklı ve dengeli beslenerek gün içerisinde yeterince alabiliriz. Bu yüzden besinlerle kolaylıkla alınabilecek antioksidanları, takviyeler yerine gıdalardan almak daha güvenli ve etkilidir.