Menopoz Korkulu Rüyamız mı?

Birçok kadın menopozda kilo aldığını söyler. Özellikle de bel çevresi yağlanması çok olağan bir duruma dönüşmüştür. Hormonların değişmesi; uyku kalitesinde azalma, duygu durum bozuklukları, kas kitlesinde azalma, kalp damar hastalıklarına yatkınlık, kolesterolde yükselme, kemik erimesi, kan şekerinin bozulması... Daha saymakla bitmeyecek birçok probleme yol açabiliyor.

Peki Senaryo Bu Kadar Kötü Gitmek Zorunda mı?

Elbette hayır. Yapılabilecek o kadar çok şey var ki! Siz yeter ki kendinizi umutsuzluğa kaptırmayın. Menopozla  baş edebilmeniz için ben de sizlere bir rehber hazırlamak istedim.

Öncelikle bir kadın doğum uzmanına gidin ve sağlığınız için gerekli yardımı alın. Belki de menopoza girmediniz veya sizin için menopoz hâlâ geciktirebileceğiniz bir durum olabilir. Ya da biyoeşdeğer hormonlar kullanabilirsiniz. Bütün olasılıkları öğrenmekte fayda var.

Ayrıca bir dahiliye uzmanı ile birlikte kan şekeri ve kan yağlarını mutlaka değerlendirin. Bu konuda da kendinizi akışa bırakmayın.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Menopoz, bir kadının ortalama ömrünün 1/3’ünü kapsayacak bir dönemdir. Gerçekte ise yaşanan tüm sıkıntılı hâl, perimenopozda; yani menopoz öncesi birkaç yıllık dönemde yaşanır. Bu dönemi kendinize yatırım yaparak geçirirseniz, sonrası aslında çok kolay olacaktır. Bankada para biriktirip yatırım yapan biri gibi düşünün, biz asıl yatırımı sağlığımıza yapacağız.

Egzersiz

Menopoz ve öncesi dönemde, ortalama 4.5 kilo alındığını gösteren çalışmalar mevcut. Ayrıca kas yıkımı ve kolajen kaybı bu işi hızlandırıyor. Düzenli yürüyüş yapmak, kas kaybını önleyecek önlemlerin başında geliyor. Elbette sadece yürümek değil, bisiklete binmek, yüzmek... Siz neyi seviyorsanız onu yapın.

Haftada 3 gün en az 30 dakika olmalı. Unutmadan, kendi ağırlığınızla veya küçük ağırlıkla çalışacağınız kas egzersizleri de gerekli. Yani spor bu işin olmazsa olmazı.

Beslenme Düzeni

Koyu yeşil yapraklı sebzeler başta olmak üzere her öğün sebze ve salata tüketmek oldukça önemli. Sebzeler lif sağlayıp, bağırsakları çalıştıracak hem de fazla olan, dengesizlik yapan hormonların atılması için bağırsaklara yollayacak.

Size bu dönemde içmeniz için enerji ve tokluk sağlayacak bir smoothie tarifi paylaşabilirim.

Sebzeli Smoothie

• 1 çay bardağı badem veya hindistan cevizi sütü

• 1 rende pancar

• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi rendesi

• 1 tatlı kaşığı keten tohumu

• 1 küçük armut

Tüm malzemeleri blenderdan geçirip istediğiniz kıvamı elde edene kadar içine su ilave edebilir ve akşam yemeğinden bir saat önce içebilirsiniz.

Düzenli Uyku Oldukça Önemli

Düzenli uyku oldukça önemli. Çünkü melatonin hormonu, vücudumuz için gerekli en önemli antioksidan. Hatta o kadar önemli ki çalışmalar, gece uyku düzenine dikkat etmenin; kadının gebelik yaşama olasılığını artıran, erken menopoza girmesine engel olan en önemli yaşam tarzı faktörlerinden biri olabileceğini ifade ediyor.

Uyku için de İyi Beslenmenin Şart Olduğunu Biliyor musunuz?

Yani siz beslenmenizde triptofan denen bir amino asidi (hindi, bezelye ve yoğurt gibi besinler) ve yanına B grubu vitaminleri (tam tahıllar, pancar, kuru baklagillerde bolca bulunur) ilave eder, azıcık da C vitamini eklerseniz (salataya limon eklemek mesela), önce seratonin üretirsiniz. Sonra bu gündüz ürettiğiniz seratonin, gece olur melatonin. Ama bir şartla; kendinizi saat 22.00 - 02.00 arası karanlığa maruz bırakabilirseniz, özellikle de telefon ışığını bırakabilirseniz.

Sadece bu üç başlık yeterli gelmeyebilir ancak başlangıç için bence oldukça kıymetli. Bir kadının kendine bakması, sadece kendine bakması olmuyor. Biliyorsunuz biz ışıldayınca, bu ışık çevremize de yayılıyor. Meslek hayatım boyunca buna çok defa şahit oldum. Bir kadın kendine bakmaya başlayınca, aslında çocuğu, eşi, ailesi ve hatta iş arkadaşları bile bundan faydalanıyor. Onlara da motivasyon ve enerji vermiş oluyor. O nedenle önce kendiniz için bir adım atın ve göreceksiniz, çevrenizde de çok şey değişecek.

Menopozu Yönetmenin Yolları Bilimsel Bilgiler ve Pratik Çözümler

Menopoz bir son değil, kadın sağlığında yeni bir dönemdir. Doğal bir biyolojik süreç olan menopoz, bazı fiziksel ve duygusal değişiklikleri beraberinde getirebilir. Bu rehberde; belirtilerden nedenlere, tanıdan tedavi seçeneklerine, yaşam tarzı önerilerinden alternatif yaklaşımlara kadar menopoz sürecini anlamanızı ve sağlıklı bir şekilde yönetmenizi sağlayacak tüm bilgileri bulabilirsiniz.

Menopoz, âdet kanamalarının son bulduğu andır. Menopoz yaşı ortalama 48-52 dir. 12 aylık bir âdet görmeme süresinden sonra menopoz tanısı konur. Menopoz, doğal biyolojik bir süreçtir. Bir hastalık değildir. Fakat sonrasında hormon eksikliğine bağlı görülen ateş basması, emosyonel ve fiziksel semptomlar enerjinin düşmesine, motivasyon kaybına ve hayat kalitesinin bozulmasına yol açar. Bu menopoz sonrası dönem için yaşam stili düzenlemelerinden hormonal tedavilere kadar birçok etkili tedavi yöntemi vardır.

SEMPTOMLAR

Menopoza yaklaşırken (premenopozal dönem) geçen aylar ve yıllar içinde görülebilecek semptomlar:

Düzensiz periyodlar: Genellikle âdetler uzun aralıklarla olmaya başlar ve 2-3 ay atlayabilir sonra tekrar düzene girer. Bazen kısa aralıklarla kanamalar olabilir, bazen de kanama miktarlarında artış olabilir. Bu düzensizlikler içinde bazen nadir de olsa gebe kalınabilir.

• Bu düzensizlikler her kadında farklılık gösterir, bazen de aniden kanamalar kesilebilir.

• Vajinal kuruluk, cinsel ilişkide acı

• Ateş basmaları

• Gece terlemeleri

• Uyku problemleri

• Unutkanlık

• Duygu durumu değişiklikleri

• Kilo alımı ve metabolizmanın yavaşlaması, göbek çevresinde yağlanma

• Cilt kuruluğu ve saçların incelmesi

• Göğüslerin küçülmesi

NEDENLERİ

• Üreme hormonlarının doğal olarak üretiminin azalması ve durması: 30’lu yaşların sonlarına gelince overler daha az estrojen ve progesteron hormonu üretir ve doğurganlık azalmaya başlar. 40’lı yaşlarda âdet düzenleri uzun veya kısa, yoğun veya az miktarda, sık veya uzun aralıklarla olabilir. Ortalama 50 yaşında overler de yumurta üretimi durur ve âdetler kesilir.

• Histerektomi: Sadece rahmin çıkartılıp yumurtalıkların yerinde bırakıldığı durumlarda menopoza hemen girilmez. Rahim olmadığı için artık âdet görülmemesine rağmen yumurtalıklar, yumurta ve estrojen/progesteron hormonları üretir. Ancak rahim ile birlikte yumurtalıklarda alınırsa, hasta menopoza girer ve menopozal şikayetler şiddetli olarak ve aniden başlar.

• Kemoterapi ve Radyoterapi: Kemoterapide kullanılan ilaçlar geçici ve kalıcı olarak yumurtalık fonksiyonlarını bozar. Günümüzde kullanılan kemoterapilerin çoğunda yumurtalık fonksiyonları bir sene içinde büyük oranda geri gelir. Radyoterapi ise over fonksiyonlarını büyük oranda kalıcı olarak ortadan kaldırır.

• Primer over yetmezliği: Kadınların yaklaşık yüzde 1’i, 40 yaşından önce menopoza girer (erken menopoz). Bu genetik veya otoimmun hastalıklar nedeniyle olabilir ancak çoğunda belli bir neden bulamayız. Bu kadınlarda hormon replasman tedavisi en azından doğal menopoz yaşına kadar kullanılması tavsiye edilir.

KOMPLİKASYONLAR

• Kardiovasküler hastalıklarda artış: Estrojen düzeyleri düştüğünde kardiovasküler hastalıklar riski erkeklerdeki orana yükselir. Bu nedenle düzenli  egzersiz yapılması, sağlıklı diet programlarının uygulanması ve normal kilonun korunması gerekir.

• Osteoporoz: Menopoza girildiğinde kemik yoğunluğunda hızlı bir azalma meydana gelir ve bunu izleyen 5 ila 8 yıl içinde osteoporoz ve kırık riski belirgin şekilde artar. Özellikle menopoz dönemine giren kadınlarda; daha önce düzenli fiziksel aktivite yapılmamışsa, sağlıksız bir beslenme geçmişi varsa ve genetik yatkınlık da söz konusuysa, östrojen desteğinin ortadan kalkmasıyla birlikte kemik erimesi süreci hızlanabilir ve daha kısa sürede osteoporoz düzeyine ulaşılabilir.

• Üriner inkontinans: Menopoz sonrası vajen ve üretra elastikiyetini kaybeder. Sık idrar, yanma hissi, aniden idrar hissi ve kaçırma; gülme, öksürük ve karın içi basıncının arttığı durumlarda idrar kaçırması olur. Ayrıca daha sık idrar yolu enfeksiyonları ve sistit görülür. Kegel egzersizleri ve topikal vajinal estrojenler, inkontinans şikayetlerinin azalmasını sağlar. Hormon replasman tedavisi ve vajinal laser uygulamaları, üriner sistem ve vajinal değişiklikler için etkili bir tedavi olabilir.

• Cinsel fonksiyonların bozulması: Vajinal kuruluk, kayganlık ve elastikiyeti kaybettirir ve cinsel ilişkide rahatsızlık bazen kanama ve dolayısıyla isteksizlik yaratır. Libido düşer. Bu durum için vajinal lubrikanlar, hyaluronik asit veya estrojen kullanılabilir.

• Kilo alımı: Menopoz sonrası metabolizma yavaşladığı için çoğu kadında kilo artar. Göbek çevresinde erkeklerdekine benzer yağlanma olur. Bu nedenle mevcut durumu korumak için daha az yemek ve daha çok egzersiz yapmak gerekir.

TANI

Hastanın bulguları, bize menopoza girildiğini anlatır. Menopoz tanısı koymak için genellikle test yapmak gerekmez.

• Adetlerin 12 ay boyunca kesilmiş olması: Menopozun en önemli belirtisidir.

• Hastanın şikayetleri: Ateş basması, âdetlerin kesilmesi veya düzensizlik.

• Hormon testleri: Menopozda FSH ve LH düzeyleri artar ve Estrojen düzeyleri düşer.

TEDAVİ

Menopoz bir hastalık değildir ve bu nedenle medikal bir tedavi gerekmez. Ancak menopoz sonrası ortaya çıkan kronik şikayetlerin  ve sonuçların önlenmesi ve hayat kalitesini korumak için çeşitli tedaviler uygulanır.

• Hormon replasman tedavisi (HRT): Menopoz sonrası görülen şikayetlerin düzelmesi için en etkili tedavi eksik hormonun yerine konması yani Estrojen tedavisidir. Kişisel ve ailesel hikâyeye göre; düşük doz, kısa süreli tedavi hastayı rahatlatmak için kullanılabilir. Eğer rahim yerinde duruyorsa Estrojen tedavisine progesteron hormonu da eklenmelidir. HRT oral yolla veya  cilt yoluyla alınabilir. Estrojen tedavisi uzun vadede kemik erimesini de önler. Uzun süreli kullanımı meme kanseri riskini düşük bir oranda artırabilir. Hormon tedavisine, sizin için yarar ve zararlarını mutlaka doktorunuzla konuşup başlamalısınız.

• Vajinal Estrojen: Vajinal kuruluğu azaltmak için vajinal estrojen krem, tablet veya ring şeklinde direkt vajene lokal olarak uygulanabilir. Düşük doz estrojen vajinal dokular tarafından emilir ve kuruluğu, cinsel ilişkideki rahatsızlıkları ve idrar yollarındaki şikayetleri azaltır.

• Düşük doz antidepresanlar: Selektif serotonin re-uptake inhibitörleri (SSRIs) menopozal ateş basmalarını azaltmak için kullanılabilir. Özellikle estrojen kullanamayan veya kullanmak istemeyen hastalar için ve duygu bozuklukları olan antidepresyona ihtiyaç duyan hastalar için kullanışlıdır.

• Osteoporozun önlenmesi ve tedavisi: Kalsiyum ve D vitamini kombinasyonları kemik erimesi riskini azaltır. Osteoporoz meydana gelmiş hastalar için de bifosfanatlar gibi kırık riskini azaltan çeşitli ilaçlar vardır.

YAŞAM STİLİ DEĞİŞİKLİKLERİ

Ateş basmalarının önlenmesi:

• Elbiseleri kat kat giymek

• Soğuk su içilmesi

• Birtakım soğutucuların kullanılması

Vajinal şikayetlerin azaltılması:

• Su bazlı vajinal kayganlaştırıcılar veya bitkisel takviyeler.

• Seksüel ilişkiye devam etmek vajen kan akımının devamını sağlar.

• Vajinal Laser uygulamalar.

Uykunun düzenlenmesi:

• Kafeinli ve alkollü içeceklerden uzak durun.

• Gün içinde egzersiz.

• Gevşeme teknikleri:

• Nefes teknikleri,

• Masaj,

• Gevşeme egzersizleri,

• Pelvik taban kasları egzersizleri: (Kegel) İdrar kaçırma şikayetlerini   azaltabilir.

Diyetin düzenlenmesi:

• Meyve, sebze ve tam tahıllı besinlerin kullanılması,

• Doymamış yağların ve şekerin kesilmesi.

Sigaranın kesilmemesi:

Kalp hastalığı, inme, osteoporoz ve kanser ihtimalini artırır.

• Düzenli fiziksel egzersiz

ALTERNATİF TEDAVİLER

• Fitoestrojenler: Bu estrojen, bazı doğal besinler içinde bulunurlar. İki tip fitoestrojen vardır; isoflavinler ( soya fasülyesi, nohut, baklagiller içinde bulunur ) ve lignanlar ( keten tohumu, tahıl ve bazı sebze ve meyvelerde bulunur ). Bunlar düşük estrojen etkilidir dolayısıyla yararları ve zararları az olacaktır.

• Bitkisel hormonlar: Bu hormonlar, bitkilerden elde edilen kimyasal ürünlere benzer hormonlardır. Geleneksel hormon tedavisine üstünlük sağladıkları görülmemiştir.

• Yoga: Menopozal şikayetleri azalttığını gösteren bir kanıt yoktur ancak bu denge egzersizleri vücutta esnekliği ve koordinasyonu sağladığından düşmeye bağlı kırıkları önleyebilir.

• Akapunktur: Geçici olarak ateş basmasını azalttığı gösterilmiştir.

• Hipnoz: Ateş basmasını azaltabilir ve uyku düzenin sağlayabilir.